Półmaraton w 1 h i 45 minut. on 2 października, 2020. Półmaraton w 1 h i 45 minut: Dla kogo: dla średniozaawansowanych. Okres realizacji planu: 16 tygodni. Obciążenie tygodniowe: do 50 km. Elementy planu: wybieganie, biegi bnp, przebieżki, crossy, podbiegi, interwały, zabawy biegowe, Dostęp do pełnego planu treningowego dla 4 miesiące do maratonu: dodaj ćwiczenia uzupełniające. Jak wspomniano wcześniej, nie musisz biegać więcej niż 3 razy w tygodniu, żeby przygotować się do udziału w maratonie. Powinieneś jednak dodać do swojego planu treningowego dwa dni innych ćwiczeń, które uzupełnią twój trening. Najlepsze efekty przyniesie jazda na rowerku Jeśli maraton rozgrywany jest w odpowiednim czasie (np. pod koniec września), to jeśli wrócicie do treningu po 2 tygodnia, to jeszcze zdążycie chwilę potrenować przez popularnymi biegami niepodległości. Natomiast jeśli startujecie w maratonie późnojesiennym, to po 2-tygodniowej przerwie można rozpocząć przygotowania do sezonu Już sam pierwszy raz z 21097,5 metrami będzie wystarczająco stresujący. Nasz start powinien być poprzedzony solidnymi przygotowaniami. Aby w dobrej formie, będąc z siebie maksymalnie zadowolonym, ukończyć półmaraton dobrze jest zaplanować 2-3 miesiące treningu ukierunkowanego pod konkretny bieg. Na debiut warto też wybrać trasę Dzięki aplikacji Biegnij ze mną Gallowayem przygotowanej przez dobiegu.pl wygenerujesz swój plan treningowy przygotowujący do biegu na 5 km, 10 km lub do półmaratonu. Jeśli nie lubisz biegać sam(a) możesz zaprosić do biegania znajomych, a otrzymacie na maila ten sam plan. Chcesz promować zdrowy styl życia? Plan treningowy na 5 km dla osób początkujących z biegami „przerywanymi”. Plan ciągły natomiast skierowanych jest do tych osób, które nie lubią przerywać biegu i przechodzić do marszu. Są tacy biegacze, którzy po zatrzymaniu się napotykają trudności z ponownym złapaniem odpowiedniego rytmu i dlatego dla nich przygotowana . Przygotowując się do wymarzonego maratonu, niezależnie od tego jaki poziom reprezentujesz, warto poddać się poprawnemu treningowi, który pozwoli zoptymalizować formę w określonym czasie. 16 tygodniowy Generator dedykowanego planu treningowego do Maratonu w Excel-u. zawiera opcje wyboru dla poczatkujących, przeciętnych i dla zaawansowanych biegaczy. 🏃🏃‍♀️ Ustawienia indywidualne 16 tygodniowego planu treningowego do Maratonu. 1. Data Maratonu: Wstawiając datę maratonu, ważne jest, aby zachować poprawny format (dd/mm/rrrrr). Ponadto wstawiana data powinna być nowsza niż bieżący dzień. Jeśli bieżąca data znajdzie się w zasięgu treningu, czyli co najwyżej 111 dni przed zadeklarowanym dniem wyścigu, będzie podświetlać odpowiednie komórki na biało w czerwonej ramce. 2. Poziom biegacza: Podstawowy Przeciętny Zaawansowany 3. Jednostka dystansu: Mile Kilometry W zależności od naszych ustawień, tabele automatycznie wygenerują nam dedykowany plan treningowy. Pierwsza tabela zawiera, sugerowany dystans do pokonania w poszczególne dni w zależności od ilości dni pozostałych do planowanego Maratonu. Szczegółowy, 111 dniowy plan treningowy. W drugim arkuszu PLAN, wygenerowany jest plan treningowy z opisem szczegółowym na każdy dzień. Podobnie jak w planie sumarycznym dzień treningu podświetla się na biało w czerwonej ramce. Pobieranie pliku Generator planu treningowego do Maratonu Pobierz plik w Excel-u klikając poniżej: Read more articles Chcesz wystartować w półmaratonie? Przygotowaliśmy specjalnie dla Ciebie cztery plany treningowe, które pomogą zrealizować zamierzony cel. Plany zostały tak przygotowane, by stawiać nie na ilość, lecz jakość treningów. Dodatkowo treningi są bardzo urozmaicone, dlatego podczas wykonywania ich samemu lub w grupie na pewno nie będziesz się nudzić. Jakby to powiedział bankowiec, satysfakcja gwarantowana lub zwrot pieniędzy 🙂 Plany przygotował dla nas przyjaciel Night Runners, specjalista z krwi i kości – Paweł Grzonka. Metody treningowe jakie proponuje Paweł są zgodne z filozofią naszej grupy oraz przede wszystkim skuteczne, o czym może poświadczyć liczne grono biegaczy, którzy trenują z Pawłem indywidualnie lub z jego planami. Biorąc pod uwagę coraz większe ambicję biegaczy amatorów mamy dla Ciebie aż cztery zróżnicowane plany, które doprowadzą do upragnionego celu, jakim jest start w zawodach półmaratońskich. Jak wybrać odpowiedni plan dla siebie? Jeśli już zdecydowaliśmy się na start w półmaratonie to najtrudniejsze mamy za sobą. Teraz pozostaje być konsekwentnym i dążyć do tego celu przez odpowiednie przygotowanie kondycyjne i szybkościowe. Tutaj z pomocą przychodzimy my. Plany są cztery, a dodatkowo prawie wszystkie treningi będzie można wykonać w grupie wraz z członkami Night Runners, którzy przeprowadzą Cie przez najbliższe 12 tygodni. Tak jak wspominałem plany są cztery:1) Plan Półmaraton w 1:30 w 12 tygodni2) Plan Półmaraton w 1:40 w 12 tygodni3) Plan Półmaraton w 1:55 w 12 tygodni4) Plan Półmaraton dla debiutanta w 12(20) tygodni Wybierając plan dla siebie kieruj się swoją aktualną formą. To najważniejsza rada ze wszystkich. Często biegacze mając w pamięci swoje życiówki z przeszłości nie chce wybierać planów poniżej rekordowego osiągnięcia traktując to jako krok wstecz. Nic bardziej mylnego, nie ma nic gorszego niż wybrać trening, który jest ponad nasze aktualne siły. Organizm wcześniej czy później zbuntuje się, a my świadomi tego, ze nie jesteśmy w stanie wykonać kolejnych treningów w określonym tempie wpadniesz w dołek już nie tylko fizyczny, lecz także psychiczny. Punktem odniesienia powinno być dla Ciebie tempo konwersacyjne ( w planach określane jako E). Ten trening powinniście wykonywać w tempie komfortowym dla Ciebie, tak by na drugi dzień lub nawet na koniec treningu nie czuć się zajechanym. Co więcej z tego tempa nie powinieneś mieć problemu by przyspieszyć o 30-40 s na każdym kilometrze (i nadal to nie będzie Twój max)Tempo E dla poszczególnych planów to:1) 5:00 min/km2) 5:30-40 min/km3) 6:10-25 min/km4) 6:40-7:00 min/km Pamiętaj, że najczęściej przeceniasz swoje siły i w przypadku tych planów, lepiej biec tempa E o 10 s za wolno, niż 10 s za szybko. Jak czytać plan:E – czyli z angielskiego Easy, bieg łatwy, odpowiadający wysiłkowi poniżej tzw. progu wentylacyjnego, czyli poziom wysiłku, kiedy to oddech nie jest już tak swobodny. Tempo E, nazywane jest też tempem konwersacyjnym, czyli takim w którym jesteśmy w stanie prowadzić rozmowę. Dla każdego tempo E, będzie inne, jednak pamiętajcie, że w treningach E – łatwych, chodzi o to by nie przeciążać organizmu, zbyt szybkim biegiem, nawet umiarkowana intensywność treningowa jest tu niewskazana. Tempo E na własny użytek możecie obliczyć np. poprzez dodanie ok. 40-50 s do aktualnego najszybszego tempa na 10 km. Jeśli Wasze tempo na 10 km to 6:00min/km, waszym tempem E, będzie 6:50-7: – to przedział – medium, czyli umiarkowany, tempo na tych treningach powinno być o około 30 s szybsze niż treningów E. Wysiłek mieszany tlenowo-beztlenowy Rytmy 10 x 100m/100m na 85% możliwości – Oznacza to, że przebiegamy w sumie 2 km, biegnąc na przemian szybko, wolno, szybko wolno. Gdzie szybko oznacza 85% możliwości aktualnych, czyli trochę wolniej niż sprint, a wolno oznacza bardzo powolny trucht w którym dochodzimy do siebie po szybkiej jednostce. Co istotne, należy zwrócić uwagę na odpowiednie rozłożenie sił, by pierwsza setka była równie szybka co ósma czy dziewiąta. Podbiegi 10 x 100m/100m na 85% możliwości – (patrz Rytmy) z tą różnicą, że trening wykonywany jest na pochyłym terenie. Górkę wybierajcie jednak rozważnie, nie musi być to pionowe nachylenie jak na Rysy. Zarówno w rytmach jak i podbiegach zwracamy uwagę na technikę biegu oraz na pracę rąk. E 10km z tym że na 4km i każdym następnym kilometrze wykonujesz rytm 100m na 85% możliwości – Oznacza iż pierwsze 4 km biegniesz równym tempem E, po czym każdy kilometr rozpoczynasz od szybkiego 100 metrowego odcinka, a kolejne 900 biegniesz znów w tempie E. Plany będzie można realizować od 25 stycznia 2016, a imprezą docelową jest 9. Poznań Półmaraton, który odbędzie się 17 kwietnia. Większość treningów będziesz mógł wykonać wspólnie z kadrą prowadzących Night Runners w Poznaniu. Szczegóły dotyczące kolejnych spotkań znajdziesz na grupie na facebooku: Night Runners Poznań – > dołącz Pobierz plany treningowe: 1) Półmaraton w 1:30 w 12 tygodni (4 x w tygodniu) ( będzie do pobrania w niedzielę wieczorem)2) Półmaraton w 1:40 w 12 tygodni ( 3 x w tygodniu)3) Półmaraton w 1:55 w 12 tygodni ( 3 x w tygodniu)4) Półmaraton dla debiutanta w 12(20 tygodni) ( 3 x w tygodniu)W tym przypadku zaczynamy od 9 tygodnia ( 8 pierwszych to budowanie bazy dla osób, które wcześniej nie biegały zbyt regularnie) Jeśli wybierasz się na Mistrzostwa Świata w Półmaratonie IAAF, które odbędą się w Gdyni, być może już zastanawiasz się, jak przygotować się do jednej z ciekawiej zapowiadających się imprez biegowych 2020 roku. Dobry plan treningowy na półmaraton pomoże ci osiągnąć zadowalający wynik niezależnie od tego, czy będziesz debiutować na tym dystansie, czy przymierzasz się do niego któryś raz. Dodajmy, że warto się nad tym pochylić z kilku względów. 21 km 97 metrów to wyzwanie dla wytrzymałości, wyciągające nas ze strefy komfortu i zmuszające do utrzymania w miarę mocnego tempa przez dłuższy czas. Jego zaletą jest jednak fakt, że przygotowania są o wiele mniej czasochłonne niż trening maratoński i łatwiej jest je upchnąć w ciągu mieć na to dobry, indywidualnie skrojony pod nasze potrzeby plan. Dlatego zapytaliśmy trenerkę biegania Laurę Fountain, jakie elementy powinien zawierać dobry plan treningowy do półmaratonu. Ta wiedza może się przydać nie tylko w trakcie konstruowania własnego kalendarza przygotowań, ale również podczas przeglądania planów z sieci, których jest pełno, a z których nie wszystkie są tworzone przez profesjonalistów. Obok rad od Laury, wybierając plan dla siebie, zwróćcie uwagę na obciążenie treningowe, aby początkowo zaplanowany dystans nie był większy niż ten, który pokonujecie normalnie, a później nie wzrastał z tygodnia na tydzień zbyt wybieganieDługie wybieganie pomaga przygotować się do długiego biegu podczas zawodów© James Mitchell / Red Bull Content PoolPodczas przygotowań do półmaratonu, najważniejszym treningiem w tygodniu będzie dla ciebie długie wybieganie. Z każdym tygodniem będzie ono coraz dłuższe, a największy dystans przyjdzie ci pokonać na kilka tygodni przed startem. Dzięki niemu zbudujesz wytrzymałość – zarówno fizyczną, jak i przyzwyczaisz głowę do trudów biegu przez ponad 21 wybiegania powinny się odbywać w komfortowym tempie, wolniej niż podczas docelowych zawodów. Biegnąc szybciej nie wyciągnie się z długiego wybiegania maksimum korzyści w kwestii budowania wytrzymałości i pewności siebie. To szczególnie ważne, gdy przymierzasz się do takiego dystansu po raz pierwszy. Patrząc na plan treningowy najpierw zastanawiasz się, czy dasz rade tyle przebiec, a odhaczając wykonane zadanie masz coraz większą pewność, że osiągniesz cel i pokonasz grupie trening szybko leci© Stage 7 Photography / UnsplashTo trening biegowy o zróżnicowanym tempie (bez powtórzeń, czyli bez trzymania się konkretnych wartości tempa i dystansu), który dodaje objętości do planu jednocześnie podnosząc szybkość i wydolność aerobową. Może być twoją ulubioną jednostką treningową w całym tygodniu – o ile za bardzo nie zwolnisz, albo nie będziesz przesadzać z szybkością. Dobrze jest robić fartlek z grupą interwałowyInterwały bywają wyczerpujące© Sebastian Marko for Wings for Life World RunOstatnie kilometry półmaratonu mogą być trudne. Wtedy trzeba sięgać bardzo głęboko, żeby dać z siebie coś jeszcze. Interwały to nic innego. Zmuszają cię do wyjścia ze strefy komfortu i napierania. Poprawiając prędkość pomagają budować siłę mentalną, która pomoże ci w chwilach zbudowany trening szybkości zawiera solidną rozgrzewkę, interwały (określona liczbę powtórzeń mocnych sprintów, po których następuje regeneracją) i na końcu tempowyPrzestań spoglądać na zegarek, naucz się trzymać tempo© Leo Francis for Wings for Life World RunBegi tempowe to bardzo proste ćwiczenia polegające na utrzymywaniu założonego tempa przez określony czas, albo na określonym dystansie. W treningu do półmaratonu są one wykonywane w tempie docelowym lub nieco szybszym. Jeśli chce się utrzymać założone tempo w trakcie zawodów, trzeba ćwiczyć utrzymywanie go na treningu. Ten rodzaj treningu biegowego daje cały szereg korzyści. Po pierwsze, wykonując go często, w trakcie zawodów nie musisz polegać na GPS-ie aby utrzymywać swoje tempo, ponieważ już będziesz je dobrze znać. Po drugie, przyzwyczaisz się i z czasem będziesz się w danym tempie czuć bardziej komfortowo. A po trzecie, wiedząc, że jesteś w stanie biec w założonym tempie, w dniu biegu będziesz czuć większą pewność siebie. Biegi tempowe należy poprzedzać 10-15 minutowym truchtem na rozgrzewkę, a po nich w podobny sposób się na progu mleczanowymOdejmij kilkanaście sekund od tempa biegu na 10 km© filadendron / GettyTo nic innego jak biegi tempowe, ale oparte o tempo odpowiadające twojemu progowi mleczanowemu. Ich celem jest zwiększenie szybkości na dłuższym dystansie. Twój próg mleczanowy to moment, w którym ciało przestaje sobie radzić z produkowanym w mięśniach kwasem mlekowym i zaczyna go magazynować - zmuszając cię do zwolnienia. Choć potrzeba specjalnych badań, żeby dokładnie określić to tempo, a do tego zmienia się ono wraz z poziomem wytrenowania, można je oszacować. Doświadczeni biegacze mogą biec gdzieś pomiędzy tempem na 10 km a tym do półmaratonu. Jeśli twój wynik w biegu na 10 km to 60 minut, pozostań przy tym. (W sieci znajdziemy kalkulatory biegowe pomagające oszacować tempo progowe na podstawie aktualnych wyników. Zaufaniem wielu biegaczy cieszy się, między innymi, kalkulator tempa treningowego oparty o współczynnik VDOT Jacka Danielsa. Wprowadzając dane konkretnej osoby, otrzymujemy proponowane tempo pokonywania większości opisywanych tu jednostek treningowych – dop.)Bieg regeneracyjnyWolniej znaczy szybciej© Jenny Hill / UnsplashKiedy biegasz w naprawdę lekkim, łatwym tempie, bieg regeneracyjny pomaga organizmowi odpocząć po cięższej jednostce utrzymując tygodniową objętość na odpowiednim poziomie. O jak łatwym biegu mowa? Nawet do dwóch minut na kilometr wolniej niż tempo docelowe. Wielu naprawdę dobrych zawodników biega je nawet wolniej. Można założyć, że w biegu regeneracyjnym tętno powinno oscylować wokół 75% maksymalnego. Pamiętajcie jednak, że biegi regeneracyjne nie zastępują dni regeneracji – dni wolnych od siłowySilne ciało to podstawa© Lucas Cartaxo / Red Bull Content PoolWprowadzenie treningu siłowego do tygodniowego planu również niesie szereg korzyści. Silniejsze mięśnie generują większą moc, a wytrzymały i stabilny korpus pomaga efektywnie ją wykorzystać. Praca nad stabilizacją opłaci się w końcowej fazie biegu, kiedy zmęczenie da o sobie się, że wprowadzasz do treningu ćwiczenia, w których ćwiczy się najpierw jedną, a potem drugą stronę ciała. Rzuć też wyzwanie swojej równowadze. Różnego rodzaju ćwiczenia, w wypadzie i przysiady na jednej nodze, są doskonałe dla Ioana Cristiana / UnsplashWarto o nim pamiętać przed, w trakcie i po bieganiu. Przed, węglowodany maja dostarczyć energii na trening. Po nim potrzebne są proteiny, żeby pomóc mięśniom w regeneracji i wzmocnieniu się oraz węglowodany, żeby odbudować zapasy organizmu. Po co wpisywać je w plan treningowy? Paliwo przyda się podczas długich wybiegań, które są doskonałą okazją do sprawdzenia, jaki rodzaj jedzenia spisuje się najlepiej w twoim przypadku. Są biegacze, którzy wybierają napoje energetyczne, czy żele szybko uzupełniające zapasy i dodające energii. Inni preferują zwykłe jedzenie, jak banany, suszone owoce, czy batoniki czekoladowe. To, co dobrze sprawdza się u jednych, wcale nie musi u ciebie, dlatego najpierw musisz poeksperymentować, a potem trzymać się tego, co uda ci się dowiedzieć podczas treningów, w dniu trzeba biegać codziennie© Graeme Murray / Red Bull Content PoolDni regeneracji to ważna część twojego planu treningowego – nie tylko do półmaratonu. Należy je traktować tak samo poważnie, jak długie wybiegania. Trening działa tylko jeśli po obciążeniu ciała (nie nazbyt wielkim) i wyprowadzeniu go ze strefy komfortu, dasz mu czas na odpoczynek i odbudowę. Tylko to uczyni cię lepszym biegaczem i pomoże osiągnąć wyznaczony cel nie dasz organizmowi odpowiedniej ilości czasu na regenerację, nie osiągniesz pełni korzyści płynących z treningu, a co jeszcze gorsze, zaryzykujesz przetrenowanie i kontuzję. Czasami mniej znaczy więcej, więc niech twój plan będzie skonstruowany mądrze. Zazwyczaj najlepsi zawodnicy wybierają sobie start docelowy na wiosnę i drugi na jesień. To okresy w których (w normalnych czasach bez pandemii) odbywają się największe maratony w Polsce, a właściwie na całym świecie. Ten dystans można pokonywać niemal przez cały rok, ale to we wspomnianych porach roku mówi się o nich najwięcej. Słuchając czy też podpatrując zawodników na trasie, a już tym bardziej widząc euforię na mecie, w głowach zaczynają kiełkować myśli - może i ja spróbuję? Skoro on/ona dał radę, to ja przecież też. Tylko jak podejść do tego z głową? By cieszyć się ze zrealizowanego celu, ale jednocześnie nie zaszkodzić swojemu zdrowiu? Kiedy najlepiej stanąć na starcie? Odpowiedzi znajdziecie w poniższym materiale, który przygotował dla nas trener, pasjonat i podróżnik Tomasz Domżalski. Jak przebiec swój pierwszy maraton? Moja odpowiedź brzmi: Jak najszybciej ale nie śpiesząc się. Pośpiech zwykle jest kiepskim doradcą i kompanem we wszelkich działaniach, np. chcesz szybko napisać artykuł dla zaprzyjaźnionego portalu i zalewasz komputer herbatą… Ale do rzeczy, wpisać maraton w swoje, nie tyko biegowe cv, to niebagatelna sprawa, Wprawdzie liczba maratończyków rośnie z roku na rok, to w dalszym ciągu przebiegnięcie królewskiego dystansu robi wrażenie. Nie tylko na sąsiadach, kolegach w pracy ale również lub przede wszystkim na naszym organizmie. Dlaczego maraton? Po pierwsze mając w planie maraton i zadając sobie pytanie jak go przebiec, warto odpowiedzieć sobie na pytanie, dlaczego chcę to zrobić? Czy dla sławy, pieniędzy, „zdrowia”, podniesienie własnej wartości, chęci sprawdzenia się, przygody? W zależności od motywu startu w maratonie, odpowiedź jak to zrobić, może być różna. Aby utwierdzić moją tezę „jak najszybciej ale nie śpiesząc się”, załóżmy, że w bieganiu zależy nam na zdrowiu i perspektywie wielu lat „w biegu”, a pierwszy maraton zwykle jest swego rodzaju sprawdzianem możliwości własnych. Zatem, to co najważniejsze w takim przypadku, to być do maratonu przygotowanym. Banał? Oczywiście, że tak to brzmi, jednak nie sztuką jest przebiec maraton a odpowiednio się do niego przygotować. Dla każdego co innego Dla każdego co innego oznacza być przygotowanym, np. taki Haile Gebreselasie, legendarny za życia etiopski mistrz, do pierwszego maratony przygotowywał się 3 lata a może całe życie. W międzyczasie zdążył przebiec 3000 m w 7:25:09, (widziałem maratończyków, którzy takim tempem pokonywali 1 kilometr), pobić rekordy świata na 5000m, być pierwszym człowiekiem, który złamał barierę 27min na 10000, rozmienić 59 min w półmaratonie (2006), wielokrotnie być mistrzem świata i mistrzem olimpijskim. Z kolei jeden z moich serdecznych kolegów, o imieniu Zbyszek, potrzebował zaledwie 6 miesięcy i planu treningowego z internetu, aby stać się maratończykiem. Wielokrotnie odradzałem Zbyszkowi start, sugerując aby najpierw spróbował czegoś krótszego, ale z drugiej strony podziwiałem jego zapał do biegania i determinację. Podaję przykład wyczynowego sportowca, który zarówno mierzy wysoko, ale i dba o własne zdrowie, aby uświadomić że być przygotowanym do maratonu, to znaczy przerobić wszystkie dystanse długie, począwszy od 3 km do półmaratonu i być przekonanym, że zrobiłem co w mojej mocy na każdym z nich. Nie ma pospiechu, warto zaplanować nasz pierwszy maraton w odpowiednim momencie życia, skonsultować z trenerem lub doświadczonym maratończykiem. Jeżeli maraton jest przedmiotem zakładu z kolegą i trzeba to zrobić w ciągu kilku miesięcy po wstaniu z nad biurka, to proponuję zmienić kolegę, nie warto tracić zdrowia! Bowiem kilkugodzinny bieg po asfaltowej nawierzchni, to mniejszy lub większy ale zawsze uszczerbek na zdrowiu. Jesteśmy gotowi Jeżeli jesteśmy przygotowani, wiemy już co to wyścig na 5, 10, 21 km i nadszedł w końcu ten sezon, kiedy staniemy się maratończykmi, kiedy plan treningów zrealizowaliśmy co najmniej w 70% i całymi dniami myślisz jak to będzie, kiedy będzie ta ściana, co jeść, jak się ubrać i czy dam radę, to znaczy że jesteś już w połowie drogi do sukcesu, jakim jest przebiegnięcie maratonu. Moje 6 maratonów, w tym 4 poniżej 3h, z jednej strony mogą wydawać się wielkim wyczynem z drugiej bardzo dobrym amatorskim wynikiem a z trzeciej nie ma żadnego znaczenia w biegowym świecie. Najważniejsze jest zdrowie, drugi raz się nie urodzimy, dlatego polecam rozłożyć przygotowania do pierwszego maratonu na kilka lat i przebiec go jak najszybciej dbając o kilka kluczowych kwestii: Zrzucenie zbędnych kilogramów, aby szybciej i przyjemniej przebiec cały dystans. Optymalna technika biegu, pozwoli uniknąć urazów stawów. Przygotowanie mięśniowe, oprócz siły nóg, silny brzuch i plecy są potrzebne do przebiegnięcia maratonu, to dzięki sile mięśni głębokich utrzymamy poprawną sylwetkę w trakcie biegu. Konieczna jest nauka odżywiania w trakcie wysiłku, bowiem bez względu na tempo biegu trzeba uzupełniać zapasy energii, nie przygotowany do tego żołądek może odmówić współpracy w trakcie biegu. Należy sprawdzić sprzęt, głównie buty, na długich wybieganiach i w różnych warunkach, zarówno w wysokiej temperaturze jak i w deszczu. Kiedy miesiące przygotowań mamy za sobą i zostało nam kilka dni do startu, zwykle zaczynamy się stresować lub co najmniej intensywnie myśleć o starcie. Wbrew pozorom ma to pozytywny efekt, wydzielają się bowiem hormony z grupy „walcz i uciekaj” (kortyzol, adrenalina, testosteron). Mogą one mieć pozytywny wpływ na start, mobilizują nasz organizm do uwolnienia większej ilości energii, przyśpieszają metabolizm, zwiększają ilość czerwonych krwinek we krwi, inicjuję produkcję glikogenu w wątrobie. Ten przedstartowy stres, który trwa kilka dni (nawet 7) i nasila się wraz ze zbliżającą się godziną startu, będzie miał pozytywny wpływ pod warunkiem, że pozwolimy sobie na odpoczynek i nie będziemy za wszelką cenę starać się „dotrenować”, dobiec jeszcze kilka kilometrów. Mówi się, że w ostatnim tygodniu przed maratonem lepiej nie biegać w ogóle niż próbować szukać cudownych treningów. Czas na maraton! Zjedz dobrą, węglowodanową kolację, klasyką jest makaron, ale najważniejsze, żeby nie był to kulinarny eksperyment tylko smaczne sprawdzone danie. Przez cały tydzień a zwłaszcza na 2 dni przed, pilnuj bardziej niż zwykle nawodnienia. Płyny to również minerały, które są niezbędne w trakcie wysiłku. Sen, jeśli nie udało się przespać całej nocy przed startem, to nie szkodzi, prawdopodobnie twój organizm jest już mocno nakręcony na bieg. Znacznie ważniejszy jest sen dwa dni przed, więc pozwól sobie dłuższy pobyt w łóżku w sobotni poranek. Śniadanie w dniu maratonu, powinno być lekkostrawne, mój ulubiony zestaw, to kanapki z miodem i dżemem na jasnym pieczywie, do tego czarna herbata, wszystko podane w miłej koleżeńskiej atmosferze na 2-3h przed. Może być też tak, że nasz żołądek odezwie się tuż przed samym startem, warto wtedy mieć pod ręką żel lub inną energetyczna przekąskę. Sprawdź dostępne żele energetyczne Rozgrzewka nie musi być bardzo intensywna, wystarczy ok 30 min w tym spokojny trucht, gimnastyka i kilka krótkich przebieżek dla pobudzenia. Na trasie jesteśmy sami i to jest właśnie wyzwanie, oczywiście są kibice, pacemakerzy lub koledzy, ale tak naprawdę wszystko jest w naszych nogach, głowie i rękach. Żeby wszystko grało od początku do końca trzymaj się kilku zasad: o Zacznij spokojnie, nie daj się ponieść tłumowi, wolniejsze tempo na początku pozwoli dogrzać się mięśniom i stopniowo uruchomi procesy przemiany materii. o Korzystaj z punków nawadniania często i w małych ilościach, bez dużych łapczywych łyków. o Trzy żele lub inne sprawdzone przekąski powinny wystarczyć na cały dystans, rozłożone równomiernie co 10km, tak aby ostatni przyjąć między 30 a 35km Maraton nie kończy się na mecie, aby móc następnego dnia o własnych siłach nosić koszulkę finiszera, zbawienny będzie masaż i aktywnie spędzone popołudnie, najgorsze co możemy zrobić po maratonie to usiąść, np. w samochodzie. Oczywiście trzeba też porządnie się najeść, ale o tym nie będę już pisał, bo jest to jedno z przyjemniejszych uczuć, sam się przekonasz jak wszystko smakuje lepiej i wyraźniej, po prostu nie ma reguł. Odnosząc się do własnego doświadczenia, ale i wielu rozmów z debiutującymi maratończykami, wśród refleksji po startowych, bardzo często pojawią się myśl, że „nigdy więcej”, „mogłem się lepiej przygotować” „jeszcze nie jestem gotowy”, to są te pierwsza a kolejne: „ teraz już wiem co muszę poprawić” „następny to będzie petarda”, „3h kiedyś złamię” Tak to działa, maraton jest doświadczeniem bezcennym, pod warunkiem że nauczymy się wyciągać wnioski oraz cierpliwie i pokornie podchodzić do tego dystansu. Maraton nie jest czterokrotnym biegiem na 10km ani podwójnym półmaratonem, jest swego rodzaju eksperymentem na żywym organizmie, a jeśli chcemy żeby eksperyment przyniósł jak najwięcej korzyści, to musimy się dobrze do niego przygotować. Tomasz Domżalski – ambasador marki Brooks, "Headcoach of Wyderki" / Trener w Olsztyńskiej Szkółce Triathlonu Pobierz Dzienniczek Treningowy Biegacza przez Artur 28 kwietnia, 2022 Czy trenujesz dla siebie, czy dla wyników, zawsze warto posiadać historię swoich aktywności. Postaw na... Czytaj więcej Drop butów przez Artur 24 lipca, 2022 Co to jest drop butów? Czy drop odpowiada za amortyzację podczas biegania? Czy wysoki drop... Czytaj więcej Trening ogólnorozwojowy przez Artur 23 lipca, 2022 Przed rozpoczęciem swojej przygody z jakimkolwiek sportem wysiłkowym, warto zacząć od planu ogólnorozwojowego. Czytaj więcej Parkrun cykliczne i darmowe zawody przez Artur 12 lipca, 2022 Parkrun to cykliczne, darmowe zawody na dystasie 5 km. Rejestrujesz się raz, a biegasz kiedy... Czytaj więcej Bieganie po plaży przez Artur 7 lipca, 2022 Czy bezstroskie bieganie po plaży może być szkodliwe? Sprawdź dlaczego należy unikać biegania po plaży. Czytaj więcej Trening interwałowy – plan przez Artur 3 lipca, 2022 Trenując warto pamiętać o dwóch rodzajach treningów interwałowych. Pierwsze zwiększające próg mleczanowy oraz drugie pułap... Czytaj więcej Trening wytrzymałościowy – plan przez Artur 13 czerwca, 2022 Jesteś w stanie uwierzyć w osiągnięcie lepszych wyników ćwicząc nastawienie poprzez wymagający trening fizyczny. Czytaj więcej Trening core przez Artur 6 czerwca, 2022 Trening Core wzmacnia centralny układ ruchu, dzięki czemu odnotujesz postępy, gdyż Twój bieg będzie bardziej... Czytaj więcej Przetrenowanie przez Artur 22 maja, 2022 Przetrenowanie zachodzi nie tylko, gdy zbyt mono trenujemy. Często przetrenowanie pojawia się zaraz po regeneracji. Czytaj więcej

pierwszy maraton plan treningowy